pompki na poreczach czy wyciskanie francuskie. Sortuj wg: szacunów daty trafności wyszukiwania [art] FBW- Full Body Workout by georgu. Post Trening 23 11.12.2009 Wyciskanie klasyczne 20 x 20 60 x 8 90 x 8 120 x 6 150 x 2 Katana 180 x 3 185 x 3 185 x 2 185 x 1 pelne na zaliczenie 185 x 1 Wyciskanie wąsko(zatrz Logowanie Rejestracja Zapytaj trenera Pompki to ćwiczenie, które z pewnością warto wykonywać i włączyć do swojego planu treningowego. Istnieje wiele programów opartych właśnie jedynie na pompkach. Takich jak przykładowo jak program „100 Pompek”. Dają one świetne rezultaty zwłaszcza u osób, które nie wykonują więcej niż 10 pompek. Pompki na poręczach 4x 6. Wznosy na łydki 4x 7. ABS Pull: 1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x 2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki 3x 4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 45° 4x 5. Przysiady ze sztangą na karku 4x 6. W pewnym momencie postanowiła, że chce zmienić swoje życie — i to zrobiła, zrzucając ponad 20 kg. Postanowiłam sprawdzić, czy będę w stanie wykonywać jej treningi, więc pobrałam Vay Tiền Trả Góp 24 Tháng. Pompki na poręczach, czyli inaczej pompki szwedzkie lub dipy należą do jednego z najlepszych ćwiczeń, wpływających na wzrost masy mięśniowej. Jest to ćwiczenie złożone, wielostawowe. Głównie rozwijają się tutaj mięśnie naramienne przednie oraz triceps, a także cała grupa mięśni klatki angażujące się w tym ćwiczeniu:naramienny przednitricepspiersiowy większy i mniejszypodobojczykowyzębaty przedninajszerszy grzbietuczworobocznyobły większyzginacze nadgarstkaTechnika i opis pompek na poręczachChwyć poręcze oburącz chwytem neutralnym. Podkurcz nogi tak, by nie dotykały podłoża (możesz je skrzyżować i ugiąć pod kątem prostym). Ręce staraj się trzymać jak najbliżej Wyprostuj ramiona w stawach łokciowych, wykonując wdech. Następnie zacznij powoli opuszczać tułów do momentu, aż poczujesz napięcie w stawach barkowych. Po powrocie do pozycji startowej, spróbuj kilka razy powtórzyć ćwiczenie. Pamiętaj, że to ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, więc przy pierwszym podejściu może ci być ciężko wykonać nawet jedno powtórzenie. Jednak praktyka czyni mistrza!Wskazówki:Łokcie trzymaj blisko ciałaNie opuszczaj tułowia zbyt nisko (może grozić kontuzją stawów barkowych!)Kontroluj ruch podczas ćwiczeniaSkoncentruj się na prawidłowej techniceWdech wykonaj podczas opuszczania ramion, natomiast wdech przy prostowaniuMocno napinaj triceps Pamiętaj o zachowaniu stabilizacji ciała, unikaj bujania tułowiem/nogamiPoczątkowo możesz poprosić kogoś o pomoc w przytrzymaniu nóg, co ułatwi ci wykonanie ćwiczeniaDla zwiększenia trudności ćwiczenia, możesz użyć obciążeniaPompki na poręczach vs. pompki klasyczneZ pozoru podobne ćwiczenia, działające docelowo na te same partie mięśniowe. Jednak pompki na poręczach są bardziej efektywne dla klatki piersiowej, ponieważ oprócz dużego mięśnia tej partii, angażują również mały. Jeżeli chodzi o to, czy ćwiczenia można wykonywać alternatywnie, i tak i nie, bo aby rozwinąć sylwetkę proporcjonalnie, powinniśmy dodać obie wersje do naszego zestawu treningowego. Jeżeli nie jesteście w stanie wykonać samodzielnie pompek na poręczach, spróbujcie tych klasycznych, jednak z różnym rozstawem rąk lub z obciążeniem w postaci talerza na pompki na poręczach po raz pierwszy, należy wziąć pod uwagę to, że mimo chęci i prób zachowania prawidłowej techniki, może nam się po prostu nie udać. Ćwiczenie to jest bardzo trudne i wymaga praktyki. Dlatego najlepiej na początku poprosić kogoś o pomoc, wypracować technikę i z czasem zwiększać ilość powtórzeń. Jeżeli już nabierzemy odpowiedniej wprawy możemy dodać trochę obciążenia. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 ... 194 Tworząc listę ćwiczeń, które z powodzeniem omijane są na siłowniach, na pewno umieścić można na niej pompki wykonywane na poręczach, bazujące na masie własnego ciała. Dlaczego, pomimo tego, że dają świetne rezultaty, są pomijane? Pompki na poręczach, nazywane również dipsami w wersji na klatkę lub pompkami szwedzkimi, to ćwiczenie z grupy wymagających technicznie, jak i wymagające pewnej bazy siłowej osoby trenującej. Oznacza to, że do ich wykonania niezbędna jest pewna ilość siły w mięśniach piersiowych, która umożliwi wykorzystanie masy ciała osoby trenującej w ćwiczeniu. Nie każda osoba trenująca jest na tyle silna, aby wykorzystać potencjał ćwiczenia, wchodząc np. w zakresy powtórzeń stymulujące hipertrofię. Co więcej, ćwiczenie jest wymagające technicznie, co sprawia, że wiele osób wykonując je, czuje dyskomfort w barkach czy też mostku. Jak prawidłowo wykonywać pompki? Zanim przystąpimy do wykonania ćwiczenia, kluczowa jest rozgrzewka lub ćwiczenie, które będzie wykonywane przed dipsami, aby maksymalnie rozgrzać całą obręcz kończyny górnej. Jest to niezwykle ważne, gdyż jak zostało wspomniane we wstępie, do wykonania pompek używamy znacznej siły mięśniowej, co związane będzie ze znacznym obciążeniem stawów już na początku wykonywania ćwiczenia, przynajmniej wśród osób początkujących i średniozaawansowanych. Ćwiczenie rozpoczynamy od chwytu drążku, chwyt neutralny skierowany powierzchnią grzbietową dłoni na zewnątrz. Po ustabilizowaniu chwytu musimy utrzymać masę ciała, odrywając nogi od stojaka lub wybijając się z podłoża, włączając stabilizację barków. Osiągnąć to możemy poprzez wprowadzenie ruchu rotacji zewnętrznej, który wyeliminuje luzy w torebkach stawowych. Jest to kluczowe zagadnienie, jeżeli chodzi o bezpieczeństwo stawów, jak i efektywność samego ćwiczenia. Brak wprowadzenia komponenty rotacyjnej daje o sobie znać poprzez zmianę rozkładu sił działających na dźwignię stawów barkowych, co manifestuje się ich bólem czy też bólem mostka. Mając już przygotowaną pozycję, wykonujemy ruch opuszczania tułowia, pamiętając aby jego główny zakres odbywał się poprzez zmianę płaszczyzny tułowia i zmianę ustawienia kątowego w stawach barkowych, ograniczając cofanie łokci ku tyłowi. Opuszczając się w dół wykonujemy wdech, pamiętając aby sam ruch trwał około 2-3 sekundy, po czym wypychając ciało, wykonujemy wydech. Dlaczego jest to ćwiczenie godne uwagi? Wykonywanie dipsów jest godne polecenia, gdyż należy do ćwiczeń wielostawowych funkcjonalnych, a obszar mięśniowy, jaki angażują do ruchu, jest naprawdę godny uwagi. Wykonując pompki na poręczach stymulujemy głównie: mięśnie piersiowe mniejszy i większy, mięśnie naramienne, mięsień zębaty przedni, tricepsy. Jak więc widzimy, główne grupy mięśniowe, biorące udział w ruchu, jak i stabilizacji obręczy, są mocno zaangażowane w wykonywaniu pompek. Dodatkowo wykonywanie pompek angażuje również: najszersze grzbietu, mięśnie odpowiadające za pracę nadgarstka (zginacze, prostowniki), czworoboczny grzbietu. Regularne wykonywanie pompek na poręczach wspomaga rozbudowę całej obręczy kończyny górnej. Pomimo że ustawienie łokci, jak i nachylenie tułowia sprawia, że możemy w ruchu angażować mocniej mięśnie piersiowe lub tricepsy, jest to ćwiczenie wielostawowe, więc wyizolowanie jednej grupy mięśniowej jest niezwykle trudne. Oznacza to, że korzyści płynące z wykonywania dipsów są znacznie większe niż tylko wpływ na mięśnie piersiowe i tricepsy. Jak zacząć, gdy nie mamy siły zrobić jednego powtórzenia? Jeżeli nasza sylwetka jest jeszcze zbyt słaba, aby wykorzystać pełen potencjał ćwiczenia, możemy wykorzystać kilka metod, które przybliżą nas do wykonania pełnej serii dipsów: pierwszy sposób to bazowanie na fazach negatywnych. Powtórzenia negatywne to nic innego, jak wykorzystanie samej części ćwiczenia, polegające na powolnym opuszczaniu, wybijamy się z nóg, a ruch opuszczania kontrolujemy siłą mięśni; drugi sposób to wykorzystanie gumy treningowej, którą zaczepiamy o drążki, pomoże ona nam wykonać fazę pozytywną ćwiczenia; sposób trzeci to rozpoczęcie od wzmocnienia tricepsów i klatki piersiowej, które umożliwiają nam wykonywanie ćwiczenia, jednak tutaj nie bazujemy na pompkach, a wykorzystujemy inne ćwiczenia w rozwoju siły mięśniowej grup, odpowiedzialnych za wykonywanie ruchu, głównie np. korzystając ze skosów ujemnych czy maszyny do pompek; sposób czwarty to odwrotne pompki, które głównie będą rozwijały mięśnie ramion, jednak jest to okazja do tego, aby zapoznać się z metodą stabilizacji obręczy barkowej; sposób piąty, którego osobiście nie polecam, to skracanie ruchu ćwiczenia, które z boku może wyglądać nieco komicznie i od razu rzuca się w oczy, że osoba wykonująca ćwiczenie posiada znaczne problemy siłowe i techniczne. Można rzec, że jest to świadome kaleczenie ruchu. Podsumowanie Pompki na poręczach, pomimo że są ćwiczeniem wymagającym technicznie, a jego opanowanie wymaga nieco prób i błędów, jak i wczucia się w pracę mięśnia, doskonale wpływają na rozwój całej obręczy kończyny górnej. Ćwiczenie bazowe, wielostawowe, nie do zastąpienia innymi maszynami czy ruchami ćwiczeń. Powinno stanowić ćwiczenie bazowe osób uprawiających kulturystykę czy też sporty walki, zwłaszcza te, które bazują na silnej obręczy barkowej. Pompki powinni również wykonywać pływacy, siatkarze, gimnastycy, tenisiści czy koszykarze. Partnerzy O nas Codzienne źródło informacji o taktyce, szkoleniu, misjach bojowych, uzbrojeniu, umundurowaniu i wyposażeniu jednostek specjalnych w kraju i na świecie. Regulamin Regulamin określa zasady korzystania z portalu Korzystanie z portalu jest równoznaczne z zaakceptowaniem warunków ustanowionych przez Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655, NIP 1132860378, REGON 146393437 (zwana dalej Grupa MEDIUM) w postaci Regulaminu. Przeczytaj regulamin Prywatność Ta witryna wykorzystuje pliki cookies do przechowywania informacji na Twoim komputerze. Pliki cookies stosujemy w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W każdym momencie możesz dokonać zmiany ustawień przeglądarki dotyczących cookies. Nim Państwo zaczną korzystać z naszego serwisu prosimy o zapoznanie się z naszą polityką prywatności oraz informacją o cookies. Nasze serwisy Ekspert Budowlany Administrator24 Izolacje Rynek Instalacyjny Księgarnia techniczna Księgarnia militarna Przeskocz do treści Pompki na poręczach Jeżeli masz jakieś wątpliwości co do przydatności pompek na poręczach do rozwoju odpowiednich mięśni naramiennych, poobserwuj gimnastyków Te mięśnie osiągają u nich zawsze imponujące rozmiary i kształt. Budują je przez niezliczone powtórzenia. Ty rób tak samo. Jeżeli jesteś w tym dobry, możesz używać obciążenia, ale nie zmniejszaj ilości powtórzeń, zrób ich co najmniej 20. I znowu ważne jest robienie tego ćwiczenia w sposób kontrolowany. Nie rzucaj się na poręczach jak ryba bez wody. Pompki muszą być rytmiczne. Jeżeli ćwiczysz z obciążeniem, owiń sobie czymś nadgarstki, żeby się nie wyginały. Mogłoby to nie tylko zmniejszyć liczbę powtórzeń, ale także być niebezpieczne dla barków”. (Visited 158 times, 1 visits today) Nawigacja wpisu

pompki na poręczach z obciążeniem